¿Cómo preparar una lonchera saludable?

Mucho le han atribuido al lunch como el causante de la obesidad infantil, pero en realidad todas las comidas son importantes. El lunch representa sólo el 10% de las calorías que los niños consumen en un día, y su función principal es la de proveer energía a media mañana para que los niños sigan estudiando y aprendiendo.

Las calorías que consumimos al día deben guardar cierta proporción dependiendo del tiempo de comida (desayuno, comida, cena y colaciones). Es decir, si un niño que necesita consumir 1,000kcal al día, esto representará el 100% de Kcal de su dieta, y será distribuido de la siguiente manera:

% que representa del total de calorías al día Ejemplo de una dieta de 1000kcal
Desayuno 25% 250kcal
Colación 1 10% 100kcal
Comida 35% 350kcal
Colación 2 10% 100kcal
Cena 20% 200kcal

Lo que hay que evitar

Si lo vez por el tema energético o de calorías estos ejemplos de alimentos son los que NO debemos darles a nuestros niños.

Alimento Por qué no es un buen lunch Calorías que aporta % de calorías que representa si un niño requiere 1000kcal al día
Tacos de canasta Contienen poca carne (proteína) y mucha grasa 2 piezas = 250kcal 25%
Hamburguesa Son pesados para los intestinos por el exceso de grasa (queso, carne, pan) por lo que al niño le costará volverse a concentrar en clases debido a la lenta digestión que tendrá durante las siguientes horas. ½ pieza chica = 520kcal 40%
Dona de chocolate Contienen mucha azúcar y a las 2 horas requerirá más comida 1 pieza = 300kcal 30%
Sopes fritos La etapa del kínder y guardería es la de formación de hábitos en alimentación, por lo que acostumbrarlos a alimentos demasiado fritos ocasiona obesidad en la vida adulta. Niños que comen muy grasoso, no apetecen las ensaladas ni las frutas por sus sabores insípidos. 1 pieza chica = 350kcal 35%
Leche con chocolate Es una bomba de azúcar que desatarás su ansiedad desde pequeño. Evita los alimentos procesados o las lechitas comerciales. Mejor darle leche de almendras con cacao y espinacas. Acostúmbralos a sabores naturales 1 vaso = 370kcal 37%

Como verás, todos los lunches anteriores representan más del 10% de calorías que estaban destinadas para el lunch.  Esto, si se realiza habitualmente, conlleva a la obesidad (exceso de grasa en el cuerpo).

¿Cómo hacer loncheras saludables?

Es importante que nos demos tiempo como mamás en elaborar lonches ricos, nutritivos y divertidos.

¡Sigue estás reglas básicas!

Un lunch debe:

  • Ser sabroso. A los niños no les gustan mucho los sabores insípidos, por ejemplo, a los jugos de verduras o verdes ponle 1 fruta.
  • Tener variedad. Procura no repetir el mismo lunch en la semana. Cada alimento contiene nutrimentos distintos. La mayoría de los niños terminan por cansarse de lo mismo y terminarán regalando o tirando su lunch.
  • Tener las calorías suficientes para que tu hijo no se quede con apetito. Suficiente no significa excederse. Sobrealimentar a tus hijos provoca obesidad y/o sobrepeso.
  • Ser abundante si tu hijo se queda en actividades extraescolares que incluyan algún deporte. No envíes comida en guisos, mejor dobla la porción de lunch.
  • Ser fácil de llevar. A los niños no les gusta que el lunch se derrame o que huela, y menos a las maestras en esta etapa. Por lo que siempre opta por refractarios libres de olor.
  • Ser balanceado. Que incluya de los tres grupos de alimentos.

Grupo 1: Verduras y frutas (lechuga, jitomate, zanahoria, jícama, pepino, manzana, mango, pera, guayaba, naranja, etc.).

Grupo 2: Cereales y tubérculos (papa, camote, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, azúcar, etc)

Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal (huevo, leche, queso, pescado, atún, carne roja, pollo, jamón, salchicha, frijoles, habas, lentejas, etc.)

10 lunches y algunas recetas

Imprime el PLATO DEL BIEN COMER y elabora un cuadro con el platillo y los ingredientes que podrían incluirse, verás que poco a poco serás una experta en hacer lunches balanceados.

PLATILLOS GRUPO: VERDURAS Y FRUTAS GRUPO: CEREALES  (HIDRATOS DE CARBONO) GRUPO: PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL Y LEGUMINOSAS (PROTEÍNAS)
SANDWICH DE FRIJOLES, GERMEN DE ALFALFA Lechuga, jitomate, germen de alfalfa Pan de caja integral Frijoles
PAPILLA DE COCO CON ZANAHORIA Y CAMOTE Zanahoria Camote y coco Leche de almendras
Pera cocida con cacao y leche Peras cocidas Granola Leche de coco, cacao en polvo
Tostada de aguacate con frijoles Guayaba Tostada, aguacate Frijoles

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